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HIT und die Säulen des Erfolges

Wie bei den meisten Dingen in unserem Leben, so ist der Erfolg einer Sache meist nicht nur einem Faktor zuzuschreiben. Ob man es in einer Firma bis in die Chefetage schafft, ist nicht nur von Talent bzw. Können in seinem Fach abhängig, sondern von beispielsweise auch von sozialer Emphatie, Charakter, Beziehungen und unzähligen Dingen mehr.
Genauso ist Erfolg im Sport nicht nur von der Qualität des Trainings selber abhängig, sondern von weiteren Faktoren:

  • Ernährung
  • Disziplin / Motivation
  • Organisation
  • Erholung

Das Training dient in der Tat nur zur Verbesserungen einzelner funktionaler Kapazitäten, welche durch die genannten Faktoren überhaupt erst möglich gemacht werden!
Wenn man sich den Erfolg als Dach eines antiken Tempels vorstellt, so bilden die vier genannten Faktoren mit dem Training zusammen die Stützsäulen. Wichtig bei diesem Bild ist es, zu realisieren, daß es nichts nützt, eine Säule zu groß oder zu klein zu machen, die Gefahr, daß der Tempel zusammenstürzt, ist immer präsent. Auf den Sport übertragen heißt dies, daß kein Aspekt unterbewertet werden darf. Welche dieser Faktoren der wichtigste ist? also welche Säule die am meisten tragende ist, wird von der wissenschaftlich Literatur immer noch diskutiert, ohne daß es einen festes Ergebnis gibt.
Ein Beispiel: Viele Trainingsanfänger sind sehr motiviert, getrieben vom Traum? oder besser von der Illusion? des schnellen Erfolgs. Meist fängt man im Winter an zu trainieren, um im nächsten Sommer schon eine Top-Badestrandfigur zu bekommen. Vorausgesetzt, diese Anfänger würden alle anderen genannten Faktoren zur Erlangung ihrer Ziele gleichermaßen motiviert einsetzen, so wäre dies in der Tat für einen gewissen Teil der Bevölkerung? genetische Glückspilze?nicht einmal so sehr abwägig! Aber für den Durchschnittstrainierenden dauert der Aufbau, eines fitten, muskulösen Körpers im Allgemeinen länger. Alle körperlichen Entwicklungen, welche über die einer Badestrandfigur hinausgehen, nehmen noch einmal mehr einige Zeit in Anspruch, falls sie von einem Durchschnittstrainierenden überhaupt jemals erreicht werden.
Fest steht, daß bis auf einige ganz wenige Ausnahmen, jeder seinen Körperzustand entscheidend und maßgeblich verändern kann. Die Anleitung dazu, erhalten sie in den folgenden Kapiteln. Machen sie nur einen Fehler nicht: Unterschätzen sie keine der Säulen! Dadurch ersparen sie sich Trainingsfrust.

Die Funktion des Trainings

Beobachtet man heutzutage die Entwicklung der Athleten in den Fitnessstudios, so kann man feststellen, daß es auf der einen Seite Leute gibt, die nur einen Hantel anfassen müssen und wachsen, und auf der anderen Seite welche, die scheinbar (!) alles tun und es trotzdem nicht weit bringen.
Ja, teilweise machen Athleten im Laufe Ihrer "Karriere" gar Rückschritte!
Warum ist das so? Nun, zum einen hat jeder Mensch von Natur aus ein gottgegebenes Potential, was sich beispielsweise in der Erholungsfähigkeit bzw. der Regenerationskapazität ausdrückt. Jene Athleten, welche irgendein Programm eines anderen Athleten übernehmen ("weil es ja bei dem funktioniert hat"), begehen demnach schon den Kardinalfehler, einen Vergleich zwischen sich und dem anderen Athleten zu ziehen. So einfach ist die Sache aber in vielen Fällen nicht. Die Abstimmung des Trainings auf die eigene Physiologie ist hierbei der Schlüssel. Ein weiterer möglicher Fehler? sie ahnen es schon? ist die Vernachlässigung der restlichen oben genannten Faktoren für den Erfolg.
Oder es werden scheinbar bestimmte Faktoren überbewertet. Am Beispiel der Ernährungsberatung kann man dies u.a. beobachten, daß manche Berater den meisten Wert auf die Physiologie der Ernährung legen und nicht? was meines Erachtens nach viel wichtiger wäre? die Ernährungpsychologie! Nur willensstarke Menschen würden ein Programm, das ein Ernährungsberater erstellt hat, einfach so bis ans Lebensende befolgen. Die langfristige Erfolgsquote eines Ernährungsberaters, welcher nur streng sein Programm anbietet, wird nahe der 0% - Marke liegen.
Ich möchte Sie aber beruhigen, sie müssen nicht über ein Wissen in hochgradigster und detailiertester Weise verfügen, um Erfolg zu haben. Es ist ganz einfach, alle Faktoren hintereinander zu bekommen.
Das Training stellt hierbei einen wichtigen Teil dar.

Wie ist ein Bodybuildingtraining aufgebaut?

Abgesehen von sogenanntem Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining, welche vergleichsweise geringe, aber dennoch nicht zu verachtende Rollen spielen, ist es die meiste Zeit Ziel des Trainings, die Muskulatur des Körpers zum Wachstum zu reizen (wichtig hierbei, daß das Training nur den Befehl zum Wachsen gibt, der Substanzaufbau selber findet nach dem Training statt!)
Erreichen tut ein Athlet dies durch eine Abfolge bestimmter Übungen, die eine begrenzte Anzahl von Muskeln beanspruchen.
Hat ein Athlet den Wachstumsreiz gesetzt, so ist das Training beendet.
Ein Training ist hierbei durch verschiedene Parameter gekennzeichnet:

Parameter

Übungen

Die Auswahl der richtigen Übungen trägt maßgeblich zur Produktivität bei. Oft wird hierbei der Fehler gemacht, daß unproduktive Übungen den Vorrang bekommen, weil sie meist weniger anstrengend sind, oder weil es den Anschein hat, sie seien "gezielter". Frauen bevorzugen gern den Adduktorentrainer, weil er gezielt auf die Innenseite der Oberschenkelmuskulatur wirkt, was das Gefühl während der Übungsausführung angeht. Bodybuilder denken beispielsweise, daß Langhantelcurls die beste Übung zum Aufbau von dicken Bizeps wären, dabei sind es tatsächlich Klimmzüge? eigentlich eine Rückenübung? welche weit mehr zum Wachstum beitragen !
Generell sind Mehrgelenkübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern mit Langhantel etc. weit besser zum Aufbau von Muskelsubstanz geeignet als Isolationsübungen wie Butterfly, Bizepscurls oder Beinstrecken.
Ein weiterer Grund, welcher für Mehrgelenkübungen spricht, ist der Ausbreitungseffekt. Jener besagt, daß das Training von bestimmten Muskelgruppen auch andere, welche nicht direkt trainiert wurden, zum Wachstum mitanregt!
In einigen Studien wurde hierbei der Rolle der Übung Kniebeuge in den Vordergrund gestellt.
Athleten welche ein ganzes Jahr über ihr Training ausschließlich mit Kniebeugen bestritten hatten, konnten einen meßbar höheren Arm- Schulter- und Brustumfang feststellen. Dabei hatten sie nicht einmal eine Übung für diese Muskelgruppen durchgeführt!
Auf jene Übungen wie beispielsweise Kniebeugen sollte demnach die meiste Energie entfallen und deshalb sollten sie am Anfang eines Trainings stehen.
Beispiele für eine sinnvolle Übungszusammenstellung werde ich in späteren Kapiteln geben.

Wiederholungen

Im Allgemeinen werden die Übungen auf dynamische Weise durchgeführt, d.h. als Bewegungen. Eine Wiederholung ist demnach eine abgeschlossene Bewegung, bei der ein Muskel einmal von der gedehnten Position in die kontrahierte und anschließend wieder in die gedehnte (Ausgangs-)Position gebracht wird.

Bewegungstempo

Das Bewegungstempo wird direkt nicht gemessen, allerdings spricht man hierbei von der Zeit, welche eine Wiederholung in Anspruch nimmt. Man unterteilt meist in drei unterschiedliche Einheiten. Zum einen in die positive Zeit, d.h. von der gedehnten in die kontrahierte Stellung, zweitens die isometrische, bei der man in der kontrahierten Stellung verbleibt, sowie die negative Zeit, also von der kontrahierten in die Ausgangsposition.
Von der Bewegungsgeschwindigkeit ist es maßgeblich abhängig, wie viele Wiederholungen eine Übungen beinhalten sollte.

Satz

Ist eine Wiederholungssequenz abgeschlossen, so redet man von einem Satz oder einer Serie (von Wiederholungen). Die Anzahl der Sätze pro Übung und pro Muskelgruppe ist wiederum von anderen Faktoren abhängig.

Satzzeit

Diese überaus wichtige Größe im Trainingsplan setzt sich aus dem Bewegungstempo x Wiederholungszahl zusammen. Von ihr ist es abhängig, ob ein Athlet im Maximalkraft- , Aufbau- oder Kraftausdauerbereich trainiert!
Fälschlicherweise wird heutzutage immer noch angenommen, einzig und allein die Wiederholungszahl wäre entscheidend. Dies entspricht in keinster Weise den Tatsachen!

Grundlegende Anforderungen an ein Training

Intensität

In der wissenschaftlichen Literatur existieren zwei Begriffe "Intensität", zum einen der meiner Ansicht nach irreführende Ausdruck für % der Maximalleistung. Die Maximalkraft stellt hierbei die höchste Kraft dar, welche ein Muskel erzeugen kann.
Der zweite Begriff, welcher in den folgenden Kapiteln ausschließlich verwendet wird, bezeichnet den Grad der Anstrengung bei einer ausgeführten Übung.
100% Intensität sind demnach bis zum muskulären Versagen ausgeführte Übungen, d.h. der Muskel war nicht mehr in der Lage, eine weitere Wiederholung in korrekter Technik auszuführen.
Es ist schon sehr lange bekannt, daß der Wachstumsreiz umso größer ist, je intensiver ein Satz absolviert wird. Ein 100% intensiver Satz ist demnach 100% effektiv.
Für den Trainingserfolg ist es eine absolute Notwendigkeit, nahe an die 100%-Marke zu gelangen. Eine Übung, welche nur 40%ig intensiv durchgeführt wurde, ist nicht 40% effektiv sondern 0%! Ist man beispielsweise in der Lage, acht Klimmzüge auszuführen, so wäre bei einem Satz, der nur vier Wiederholungen beinhaltet, der Trainingseffekt gleich null!
Wo genau die kritische Grenze ist, welche erreicht werden muß, damit der Satz effektiv wird, ist nicht meßbar während der Übungsausführung. Demnach ist ein Training bis zum Muskelversagen kaum zu vermeiden und in der Regel erwünscht.

Das Trainingsvolumen

Dieser Begriff ist gleichbedeutend mit Umfang des Trainings, zeitlich, oder besser gemessen in Anzahl der Übungen und der Sätze.

Die physiologische Unmöglichkeit

Viele Athleten denken heutzutage noch, ein Mehr an Übungen und Sätzen sei gleichbedeutend mit mehr Trainingseffekt. Tatsächlich läßt sich ein Wachstumsreiz durch ein Plus an Übungen kaum verstärken.
Zum anderen postuliert ein umfangreiches Training eine niedrige Intensität, da es dem Körper nicht möglich ist intensiv und lange zu trainieren! Leute, welche Stunden im Trainingsraum verbringen, trainieren nicht hart, sondern einfach nur lange.
Da Intensität aber eine Voraussetzung für produktives Training ist, sind gute Trainingseinheit hart und kurz!
Der Körper wäre niemals in der Lage, ein intensives Bodybuildingtraining über zwei Stunden zu absolvieren. Athleten, die behaupten, sie würden zwei Stunden hart trainieren können, wissen es nicht besser oder wollen schlicht und ergreifend mit ihrem Training angeben.

Wie viele Sätze und Übungen sollte ein Training aufweisen?

Wie ich es weiter oben schon angedeutet hab, ist die Physiologie der Menschen untereinander nicht 100% gleich, besser gesagt besteht der größte Unterschied in ihrer Regenerationskapazität, sprich, wieviel Training sie verkraften. Damit ist nicht gemeint, daß Menschen mit schlechterer Regenerationsfähigkeit während des Trainings zusammenbrechen können, sondern wie optimal deren Körper seine Regenerationsreserven einsetzen tut. Ist jemand ein schlechter "Regenerierer", so wäre es fatal, in das Training zu viele Übungen und Sätze zu integrieren, denn der Körper könnte keine Muskelsubstanz aufbauen, da keine Reserven übrig sind. Es ist überaus wichtig zu wissen, daß jeder Satz, jede Erhöhung des Trainingsumfangs gleichbedeutend mit einer erhöhten Anforderung an die Regeneration des Körpers ist.
Wer zu lange trainiert, als es die Regenerationsfähigkeit gebietet, wird keine Fortschritte machen!
Zu der Frage, wie viele Sätze notwendig sind, um das Wachstum eines Muskels anzuregen, ist zu sagen, daß es tatsächlich nur ein einziger ist! Ein Satz einer Übung, insofern er intensiv war, bewirkt einen starken Wachstumsreiz. Jeder weitere Satz ist nicht mehr so effektiv, wie der erste, da nur wenig neue Muskelfasern zum Wachstum aktiviert wurden, aber gleichzeitig die Regenerationskapazitäten erneut komplett beansprucht werden. Sie ahnen es, nicht nur für schlechte Regenerierer lohnt sich die Ausführung eines zweiten Satzes zum einen nicht, und zum anderen wäre ein zweiter Satz absolut kontraproduktiv!
Der durchschnittliche Athlet ist, auch wenn er einige Sätze vertragen würde, mit einem intensiven Satz genauso gut bedient, denn sie erinnern sich: Je länger das Training ist, umso weniger intensiv ist es.
Man sollte sich nicht die Frage stellen, wieviel Training man braucht, sondern mit wieviel Training man auskommt!
Denn ein auf wenige Sätze beschränktes Training kann man hochintensiv und damit hochproduktiv gestalten.

Trainieren sie hart und trainieren sie kurz!

Egal, ob sie einen, zwei oder hundert Sätze pro Muskelgruppe machen, eines sollte Ihnen klar sein: Fortschritte müssen von Training zu Training erkennbar sein. Sind sie es nicht, so führt Ihr Trainingsprogramm in eine Sackgasse.
Sie merken schon, ich fordere sie hiermit indirekt auf, für sich selbst herauszufinden, wie viel Training sie benötigen. Die vorgefertigten Trainingspläne sind keinesfalls universell, sondern nur ein Leitfaden.

Die Dosierung der Satzzeit oder wie viele Wiederholungen sind optimal?

Den Begriff Satzzeit habe ich weiter oben schon einmal erläutert. In dem folgenden Abschnitt möchte ich Ihnen begreiflich machen, warum einzig und allein die Satzzeit entscheidend ist und nicht die Wiederholungen. In der Wissenschaft unterscheidet man Muskelfasern in zwei Hauptkategorien: Die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern und die roten, langsamausdauernden Muskelfasern.
Wie die Namen es schon verraten, sind die weißen Muskelfasern zum Bewältigen schwerer Lasten geeignet, können aber nur einen relativ kurzen Zeitraum unter Spannung gehalten werden, bevor sie Erschöpfen. Gewichtheber von Weltklasseformat besitzen beispielsweise viele von diesen Fasern.
Rote hingegen sind eher für Ausdauerbelastungen geeignet, da sie nur langsam ermüden, allerdings auch nicht ganz so viel Kraft erzeugen können wie die weißen.
Leider ist die Verteilung der Muskelfasern vorgeschrieben und steht damit von Geburt an fest. Daraus folgt, daß die Satzzeit bei weißfaserigen Athleten eher kurz ist, nämlich etwa 40 Sekunden und deshalb auch schwere Gewichte beim Training benutzt werden. Rotfaserige Menschen sollten die Satzzeit hingegen hochhalten, etwa 80 Sekunden.
Das heißt, ein Durchschnittsathlet, genau in der Mitte der beiden Extreme, sollte ein Gewicht wählen, mit dem er einen Satz 60 Sekunden lang ausführt, bis das muskuläre Versagen eintritt.
Bringt man hierbei die Wiederholungsgeschwindigkeit ein, sagen wir für das Beispiel 4pos/2iso/4neg Sekunden? eine Wiederholung dauert demnach 10 Sekunden , so wären gerade 6 Wiederholungen optimal und würden eine Satzzeit von 60 Sekunden ergeben. Alles zwischen 4 und 8 Wiederholungen wäre akzeptabel.
Ein Muskelfasertest existiert und wird in einem späteren Kapitel behandelt.

Pause zwischen den Übungen/Sätzen

Insofern Sie sich für ein hochintensives Trainingsprogramm (HIT) entschieden haben, was ich nach Beendigung dieser Lektüre doch stark annehmen darf , sollten Sie sich an folgendes Schema halten, bei einfachen Sätzen lassen Sie etwa 60 Sekunden Pause, so daß Sie noch mit erhöhtem, aber keineswegs maximalen Puls weitertrainieren können.
Bei sogenannten Supersätzen lassen Sie keine Pause, sondern wechseln sofort zur nächsten Übung, danach lassen Sie etwa 1,5-2 Minuten Pause.

Superkompensation

Muskeln wachsen nach dem Training, die meisten wissen es und verletzen dennoch die Regel, indem sie wieder zu früh trainieren. Wie lange ein Muskel braucht, bis er wieder trainiert werden kann, ist vom Körpertypus, der Muskelfaserverteilung etc. abhängig.
Wichtig ist, daß der ganze Körper mit der Regenerationsarbeit beschäftigt ist, nicht nur bestimmte Muskeln, wie sich das Verfechter des Splittrainings am liebsten vorstellen würden.
Diese Ausrede, das nur die Muskeln, die einen Tag vorher trainiert wurden, in Ruhe gelassen werden sollten und am nächsten Tag schon wieder andere Muskelgruppen trainiert werden können, ist also nicht zulässig.
Wichtig ist, daß der Körper, insofern das Training produktiv war, seine Leistung erhöht, aber erst Tage nach dem Training. Somit können sie rein anhand Ihrer Fortschritte feststellen, ob sie Ihrem Körper genügend Ruhe gönnen.
Anmerkung: Profisportler wenden hierzu die Ruhepulsmessung am Morgen an. Ist der Ruhepuls fünf Schläge höher als normal, so fällt bei Leistungssportlern, wenn sie nicht gedopt sind, das Training aus, egal, ob Audauertraining oder Krafttraining.

Split-Programm oder Ganzkörperprogramm

Ein Split-Programm teilt gegenüber einem Ganzkörperprogramm, welches den ganzen Körper in einer Trainingseinheit belastet, den Körper in verschiedene Teile auf, welche an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Gängig ist der 2er, 3er oder gar 4er Split. Bei einem 2er Split kann man z.B. den Oberkörper an einem anderen Tag trainieren als den Unterkörper.
Wichtig hierbei ist, daß trotzdem genügend Pausentage eingehalten werden.
Ein Nachteil des Splittrainings ist, daß es die Athleten dazu verführt, mehr Übungen und Sätze als notwendig auszuführen. Sie erinnern sich, ein Zuviel an Training ist kontraproduktiv! Dafür allerdings, ist hierbei möglich sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und sie mit unmenschlich maximaler Intensität zu belasten. Eine produktive 3er Spliteinheit dauert selten länger als 15 Minuten.
Bei einem Ganzkörpertraining bietet sich hingegen ein anderer Vorteil.
Die Natur hat es nämlich so eingerichtet, daß die Milchsäure (Laktat), welche sich während der Sätze im Muskel bildet, ab einer bestimmten Menge (12 mmol/l) für einen Ausstoß von Wachstumshormonen sorgt, die eine schnellere Regeneration ermöglichen! Ein großer Vorteil. Leider können vor allen Dingen Übungen, die eine große Laktatansammlung wie z.B. die Kniebeuge verursachen, bei einem Splittraining nicht an jedem Tag eingesetzt werden.

Trainingstechnik und die Auswahl der Trainingsgewichte

Wenn Ihr Ziel ist, das Dickenwachstum Ihrer Muskulatur durch Krafttraining zu stimulieren, so werden sie nicht umhinkommen, bis an die Grenze Ihrer Anstrengung zu gehen. Dazu sind relativ schwere Gewichte notwendig, die es zu bewegen gilt. Man beobachtet häufig im Studio Athleten, die einen folgenschweren Fehler begehen und Ihre Trainingsgewichte auf Kosten Ihrer Trainingstechnik steigern, meist aus Frust, wochenlang "auf dem Gewicht zu hängen". Keine Angst, insofern sie sauber und an Ihre Genetik angepasst trainieren, werden sie stetige Fortschritte machen und alle 1-3 Trainingseinheiten je nach Übung und Wiederholungsgeschwindigkeit Ihre Trainingsgewichte steigern. Erinnern Sie sich: Superkompensation heißt Fortschritt von Training zu Training! Es wäre absolut unverantwortlich, eine Übung abzufälschen oder das Trainingsgewicht zu erhöhen, obwohl Sie merken, daß sie keine Fortschritte machen? so wie es viele Athleten aus Frust tun. Führen sie jede Übung sauber aus. Selbst wenn sie durch Schwung oder Abfälschen mehr Gewicht bewegen können, es sind nicht Sie, sondern Kräfte von außen, die das Gewicht in Wirklichkeit bewegen!
Hingegen steigern sie bei unkorrekter Ausführung die Verletzungsgefahr und mindern die Effektivität der Übung, weil Sie zulassen, daß Kräfte von außen unkontrolliert eingreifen.
Im Allgemeinen gibt man einen Wiederholungszahl(Satzzeit-)bereich vor, in dem man sich bewegt, z.B. 4-6 Wiederholungen. Steigern sie das Gewicht erst, wenn Sie bei in diesem Falle der 6ten Wiederholung angekommen sind.

Studiomitglieder

Ich könnte mich über dieses Thema bestimmt stundenlang ergießen, dennoch möchte ich mich auf das wichtigste beschränken, was Sie erwartet, wenn Sie regelmäßig in einem Studio trainieren.
Im Allgemeinen weiß jeder im Studio alles besser und ist auch noch so freundlich, einem das meistens wäre der Übung zu mitzuteilen (Ich meine hiermit nicht die Kollegen, die einen darauf hinweisen, wenn man abfälscht, diese Zeitgenossen sind hilfreich! ). Wenn sie relativ schmal, klein oder sonst irgendwie schlank gebaut sind oder einen nicht gerade erfahrenen Eindruck machen, werden Sie mit diesem Problem umso öfter zu kämpfen haben.
Nach dem Beenden dieser Lektüre? und das verspreche ich Ihnen ? werden Sie mehr über produktives Training wissen, als viele dieser Leute. Also keine Schüchternheit.
Es gibt scheinbar alles, worüber diese Leute besser Bescheid wissen,(nachdem sie eifrig einige Boulevard-Trainingszeitschriften durchgeblättert haben und irgendwelche Trainingsprinzipien aufgeschnappt haben; wie ich später noch anmerken werde, geht es Fitnessmagazinen aber nicht darum, korrektes Training darzustellen, sondern ihre Auflage zu steigern), aber bei den meisten können Sie sich den Versuch einer vernünftigen Diskussion sparen. Seien Sie dann höflich (man muß sich nicht mehr Feinde machen als nötig) aber direkt in Ihrer Überzeugung für hochintensives Training.
Sollten Sie sich doch auf eine Diskussion eingelassen haben, dann benutzen Sie Ihren Verstand, manchmal kann einem ein Mitglied tatsächlich nützliche Tipps geben.

Variation des Programms

Kein Trainingsprogramm funktioniert für alle Athleten gleichermaßen gut und bis in alle Ewigkeit. Zum einen liegt das an der besprochenen unterschiedlichen Regenerationskapazität, zum anderen aber auch daran, daß selbst die optimalsten Übungen irgendwann dem Körper keinen genügenden Wachstumsreiz mehr bieten können. Deshalb sollte ein Trainingsprogramm allerhöchstens für 6-8 Trainingseinheiten durchgeführt werden.
Für Leute mit anteilig mehr roten Muskelfasern (=schnellere Regeneration) heißt das im Prinzip, daß sie nach 2-3 Wochen ein neues Programm ausführen sollten, extrem weißfaserige Athleten (=1-2 x Woche Training) hingegen können das Programm bis zu 6 Wochen benutzen.
Danach sollten bestimmte Übungen ausgetauscht und bestimmte Trainingsparameter wie die Satzzeit/Wiederholungszahl variiert werden. Verfechter der Periodisierung, wie die Variation von Trainingsparametern über ein Trainingsjahr hinweg genannt wird, lassen ihre Athleten auch abundzu mit sehr schweren Gewichten im Maximalkraft- und mit sehr leichten Gewichten im Kraftausdauerbereich trainieren. Wichtig für sie ist es, auf jeden Fall die Übungen auszutauschen, auch wenn sie darauf achten sollten, daß bestimmte hochproduktive Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben häufig in Ihren Programmen zu finden sind.

Trainingspausen

Machen Sie sich keine Sorgen über Trainingspausen. Wenn sie 2 Wochen mit Ihrem Training aussetzen, so werden Sie allerhöchstens eine kleine Athrophie (=Rückgang) Ihrer Muskulatur in Kauf nehmen müssen. In jedem Fall ist es für das Training zuträglich, wenn sie hin und wieder nach 2-3 Monaten eine Trainingspause von mindestens 10 Tagen einlegen, um sich komplett zu erholen. Bei beispielsweise einem längeren Urlaub sollten Sie sich Gedanken um ein einfaches Programm bestehend aus Klimmzügen, Dips und Kniebeugen machen, daß sie mit einfachen Hilfsmitteln wie Bäumen und Stühlen ausführen können. So beugen sie einem Krafteinbruch nach Ende des Urlaubs vor.

Trainingspraxis

Damit sie das für Ihre Person optimale Trainingspensum herausfinden können, sollten sie zum einen Ihren Muskelfasertypus kennen, zum anderen mit einem einfachen Grundprogramm beginnen und sich die Wiederholungen, besser die Satzzeiten notieren. Führen sie das Programm alle 4 Tage durch (dies ist für die meisten ein angemessener Abstand) und kontrollieren Sie Ihre Fortschritte.
Stellen sie fest, daß sie sich nicht verbessern können so legen sie einen Pausentag mehr ein, bis sich Fortschritte abzeichnen.
Finden sie hingegen heraus, daß sie nur in den ersten Übungen Fortschritte machen, in den letzten Übungen hingegen nicht, so ist Ihr Trainingsprogramm sehr wahrscheinlich zu lang.
Es gibt Leute, welche nur einmal alle 5 Tage trainieren können, das werden tendenziell ektomorphe Typen mit hohem Anteil an weißen Muskelfasern sein, da diese länger für die Regeneration benötigen, und Leute, welche alle 2 Tage trainieren dürfen.
Wichtig ist dabei, daß sie wirklich ganz genau drauf achten, bei zu welchem Maß sie kontinuierliche Fortschritte machen. Wenn sie nun mal nur alle 5 Tage trainieren dürfen, so sollten sie sich auf jeden Fall daran halten, auch wenn es ein absoluter Nervenkrieg sein kann, zu Hause vor der Glotze zu sitzen, anstatt etwas für seinen Traumkörper zu tun.

Volumentraining oder warum trainieren viele Athleten anders?

Vielleicht haben sie sich als etwas erfahrener Leser ein wenig verwundert, warum die meisten Bodybuilder, die man kennt, nicht so trainieren, wie ich Ihnen das vorschlage? Nun, dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Hätten sie gewußt, daß es zu der Zeit, als die ersten VHS-Videorecorder auf den Markt kamen, es Konkurrenten gab, die diesem überlegen waren? Eigentlich ist es verwunderlich, daß sich gerade das VHS-System durchsetzte, obwohl es besseres gab.
  • Oder ein weiteres Beispiel: Vor etwa 10 Jahren gab es nicht nur den IBM Personal Computer, sondern gleich deren vier Computerplattformen, die sich ein erbitternden Kampf um die Marktspitze lieferten. Sie werden denken, das beste System (Windows-PC) hat sich durchgesetzt? Nein, sogar das schlechteste, da es den anderen nur in wirtschaftlichen Belangen überlegen war. Die anderen Computer waren gegenüber dem PC damals in vielerlei Hinsicht besser! Es gibt viele weitere Beispiele in der Geschichte der Menschheit, wo sich nicht der beste durchgesetzt hat oder wo sich die Mehrheit der Bevölkerung geirrt hat! Man erinnere nur an die NS-Zeit, oder daß die Menschheit glaubte, die Erde sei der Mittelpunkt der Welt und eine Scheibe. Tradition setzt sich durch, gleichermaßen wirtschaftliche Interessen. Die Supplementindustrie baut gerade darauf, daß Athleten kaum Fortschritte machen, um sie mit Ihren Regenerationsbeschleunigern wie bsp. Kreatin zu versorgen. Genauso die Presse.Was glauben Sie, was Bodybuildingzeitschriften noch für Absatzzahlen hätten, wenn sie in einer Ausgabe alle wichtigen Aspekte des Trainings korrekt darstellen würden? Nein, stattdessen werden verschiedene teilweise absolut an den Haaren herbeigezogenen "Trainingsprogramme" veröffentlicht, die sich alle widersprechen, nur damit die Leser denken, sie hätten endlich den Stein der Weisen gefunden. Krafttraining ist simpel, zu simpel um damit Geld zu verdienen.
  • Wie ich Ihnen schon weiter oben erläutert habe, ist eine Vorraussetzung für produktives Training die Anstrengung oder Intensität. Wenn sie bisher noch kein HIT-Programm durchgeführt haben, so wird es Ihnen beim ersten Mal wahrscheinlich so schlecht gehen, daß sie Ihren Glauben an das Funktionieren des Systems verlieren könnten. HIT ist absolut hart, wenn es im Regelfall auch nur eine halbe Stunde dauert. Die meisten Bodybuilder haben Angst davor, hart zu trainieren und verplempern deshalb viel Zeit im Trainingsraum, in dem sie lieber umfangreich trainieren, als kurz und hart. Zugegeben, einige Leute kommen mit dem Volumentraining relativ weit, bis zur genetischen Grenze ohne Drogen aber schaffen es die wenigsten! Und die Zahl derjenigen, die eine mittelmäßige bis schlechte Regenerationsfähigkeit besitzen, werden im Angesicht ihres Versagens irgendwann ihre Träume begraben und zum "Fitnesstraining" wechseln oder gar ganz aufgeben.
  • In unserer kapitalistisch beeinflußten Gesellschaft gilt von je her der Grundsatz: "mehr ist besser". Mehr Erfolg, mehr Geld; mehr Geld, bessere Autos; bessere Autos, mehr Chancen beim anderen Geschlecht etc... Es erscheint nur allzu logisch, daß man diesen Grundsatz aufs Krafttraining überträgt. Leider nur, ist es in diesem, wie auch in vielen anderen Dingen im Leben, falsch! Mehr Training ist nicht besser, genauso wenig, wie mehr Schlaftabletten nicht besser sind als die genügende Menge, um mal so richtig durchzuschlafen. Mehr Training ist vergleichbar mit einer Überdosis an Medikamenten, denn sie ist in Regel kontraproduktiv /schädigend, in manchen Fällen tödlich. Es gab Bodybuilder, die sich mit einer Vielzahl von Sätzen in einer Trainingseinheit zu Tode trainierten!

Für alle diejenigen, denen die Theorie des Volumentrainings weniger geläufig ist, möchte ich sie kurz noch einmal darstellen:

Beim Volumentraining geht man davon aus, daß man so viele Übungen und Sätze in einer Trainingseinheit absolvieren sollte, daß jede erdenkliche Muskelfaser zum Wachstum stimuliert wurde. Dabei muß man verschiedene Übungen benutzen, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und damit jede mögliche Muskelfaser zum Einsatz zu bringen.
Dieses Unternehmen ist häufig zeitaufwendig, weswegen in jedem Volumentraining ausschließlich mit mindestens 2er Splits bis zu 6er Splits trainiert wird. Wie viele Übungen und Sätze dabei ausgeführt werden, liegt dabei im Ermessen des Trainers, Arnold Schwarzenegger empfiehlt beispielsweise 5 Sätze pro Übung. Andere Trainer wiederum empfehlen bis zu 10 Sätze pro Übung (verwunderlich, daß es keine eindeutige Empfehlung gibt, nicht?)!
Volumentraining setzt eine starke Regenerationskapazität voraus, denn eine Trainingseinheit dauert bis zu 3 Stunden, je nach Trainingsphilosophie. Volumentraining ist per definitionem mäßig intensiv, weil man, wie ich es schon mehrmals erwähnte, nicht lang und intensiv trainieren kann.

(...) Damit sollte eines für Sie relativ deutlich geworden sein: Ist es für sie wichtig, daß Ihnen das Training Spaß macht und sie viele Leute kennenlernen, so sind Sie mit Volumentraining besser bedient, geht es Ihnen allerdings darum, daß Ihr Training produktiv und mit wenig Fortschrittsfrust verbunden sein soll, so trainieren sie besser kurz und hart!

Kraft- und Massefortschritte

Sowohl ein Fortgeschrittener, als auch ein Anfänger wird im Laufe seines Trainings irgendwann auf das Mysterium stoßen, daß er zwar von Training zu Training stärker wird, aber der Massezuwachs vergleichsweise gering ist bzw. sich gar nicht abzeichnet. Wie ist das möglich? Nun, der Körper besitzt grob gesehen zwei Möglichkeiten zur Verbesserung seiner Kraft, zum einen das Dickenwachstum der Muskelfasern und zum andern die Verbesserung des Nerv-Muskel-Zusammenspiels, auf das die Powerlifter auch vor allem aus sind.
Maximalkraftverbesserungen lassen sich demnach auch ohne einen Massezuwachs realisieren.
Ein vielzitiertes, aber einleuchtendes Beispiel sei das einer Produktionsfirma: Wird die Auftragslage in dieser Firma erhöht, so wird eine vernünftig denkende Führungsspitze erst einmal versuchen, die vorhandenen Kapazitäten auszuschöpfen, sprich alle Mitarbeiter so einsetzen, daß die Produktion am kostengünstigsten verläuft. Erst wenn alle Möglichkeiten ausgeschöpft sind, so wird die Firma neue Mitarbeiter einstellen, die neue Kosten verursachen. Genauso stellt der Körper erst neue "Mitarbeiter" ein, die mit Nahrung versorgt werden müssen und jede Menge "Abfall" produzieren , wenn alle Nerv-Muskel-Verbindungen optimal funktionieren.
Also verzagen Sie nicht, wenn sie auf ein "Masseplateau" stoßen. Solange Sie sich in jeder Übung verbessern, steht Ihrem Erfolg vom Aspekt des Trainings her nichts im Wege!
Ihre Kraft wird linear wachsen, Ihre Masse hingegen schubweise.