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HIT Training

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Wie ich mein Training nach den HIT-Grundsätzen aufbaue

Wie ihr in dem Artikel "Warum HIT?" nachlesen könnt, sind die drei Grundsätze für das HIT Training folgende:

  • Ein Satz pro Muskel
  • dieser bis zum Versagen
  • genügend Erholung

Nach diesen Grundsätzen baute ich nun mein Training auf.

Generell möchte ich herausfinden, welche individuelle Erholungszeit meine Muskeln haben. Ich habe vorher schon gemerkt, daß einige Muskeln weniger Pausen vertragen, während andere Muskeln mit dem selben Rhythmus Schwierigkeiten hatten, sich zu verbessern. Also muß ich herausfinden, welcher Muskel wieviel Pause benötigt. Erst, wenn die Hypertrophie beginnt, kann man vom Muskel eine verbesserte Leistung in Form einer längeren TUT (Time Under Tension = Belastungszeit) erwarten. Die meisten machen aber von Training zu Training keine Fortschritte, was bedeutet, daß sie nicht lange genug pausieren, bis die Hypertrophie abgeschlossen ist. Der Muskel hat in diesem Falle dann gerade mal die Schäden des letzten Traininigs ausgeglichen.
Maximalgewicht
Zuerst habe ich das Gewicht ermittelt, mit dem ich nur eine einzige Wiedeholung schaffe. Das habe ich in drei Trainingseinheiten á ein Satz gemacht, damit ich den Wert recht exakt treffen kann (bei nur einem Versuch ist es wahrscheinlich, daß man das Gewicht nicht genau trifft; einen weiteren Versuch direkt im gleichen Training anschließen zu lassen hätte wieder die Leistung geschmälert -> also drei Trainingseinheiten).
Von diesem ermittelten Gewicht habe ich generell für jeden Muskel 80% des Maximalgewichtes angesetzt, was ich für meine richtigen Trainingseinheiten verwenden möchte.
Der Aufbau des Trainingsplanes
Für den Aufbau des Trainings habe ich die Pausentage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten auf 4 Tage gesetz, d.h. ich habe jeden 5. Tag trainiert. Demnach wird ein Muskel, bei einem Dreiersplitt, direkt alle 15 Tage trainiert. Nun sollte ich dadurch erkennen können, welcher Muskel bei 15 Tagen Pause sich ständig verbessert und welcher Muskel sich dabei verschlechtert.

Mein Training sieht nun so aus:

Brust und Bizeps
Fliegende Bewegungen an der Maschine
Bizepscurls an der Maschine

Rücken und Trizeps
Überzüge an der Maschine
Trizepsdrücken nach unten

Schultern und Bauch
Seitheben einarmig am Kabelzug
Spezialcrunches

Mein Partner hat bei jedem Satz die TUT ermittelt, also die Zeit, die ich bis zum Versagen das Gewicht bewegt habe. Er stand mit einer Stoppuhr neben mir und hat mich nebenbei noch angefeuert, alles zu geben - ein Trainingspartner ist bei einem solchen Training ein Muss.
Es wurden die Zeiten normal gerundet, d.h. unter 5 Zehntel wurde abgerundet, darüber wurde aufgerundet.
Übungsausführung
Es ist wichtig, die Übungsausführung immer gleich zu belassen. Mein Partner und ich einigten uns auf eine 4/2/4 Übungsausführung. Das bedeutet, daß wir 4 Sekunden für die positive Bewegung brauchten, 2 Sekunden das Gewicht unter völliger Spannung hielten und vier Sekunden für die Abwärtsphase brauchten. Das ist garnicht so leicht und sollte ein wenig geübt werden. Man kann aber auch eine Uhr während des Trainings vor sich stellen.

Wir wärmen uns mit nur EINEM Satz auf, wobei wir maximal 50% des Trainingsgewichtest verwenden, denn das Aufwärmen soll ja keine eigene Trainingseinheit für sich werden. Der Muskel ist dann genügend vorbereitet, den schweren Satz zu beginnen. Hierbei kann die Übungsausführung noch einmal verinnerlicht werden (4/2/4).

Ich habe mich für diese Geräte entschieden, weil sie mir einen optimalen Bewegungsablauf ermöglichen und die beste Belastung bieten. Fliegende mit Kurzhanteln auszuführen wäre nicht das gleiche, wie an der Maschine, denn die Maschine bietet über den VOLLEN Bewegungspielraum die gleiche Belastung. Es gibt mehr oder weniger gute Übungsmaschinen, sie sind vielen Hantelübungen meiner Meinung nach auch überlegen. Natürlich kann man sich aber nur nach den im Studio vorhandenen Gerätschaften richten; aber eine sogfältige Auswahl der Übung ist wichtig.
Meine Ziele mit dem Training
Es wird sich dann herausstellen, welcher Muskel 15 Tage zur Überkompensation braucht und welcher Muskel 12 oder sogar 17 Tage benötigt. Es macht mir eigentlich auch nichts aus, einen völlig unregelmäßigen Trainingsplan zu haben, denn ich geh ja nur für ein paar Minuten in's Studio. Hauptsache ich halte die individuelle Pause für jeden Muskel ein.

Mehr bedarf es eigentlich nicht. Es kursieren immer irgendwelche Trainingspläne, die die Leute einfach so übernehmen in der Hoffnung, nun endlich DEN Trainingsplan für ihren Erfolg gefunden zu haben ("Ey, mach mal DEN Trainingsplan; der hat schon bei jedem Muskeln draufgepackt....."). Auch Pläne, die nach den HIT-Grundsätzen aufgebaut sind, werden ausprobiert und gewechselt und wieder ausprobiert.....
Warum wird aber nicht jeder sein eigener "Wissenschaftler"? Ich halte mich zumindest für einen :-) also möchte ich auch, unabhängig von anderen, MEIN INDIVIDUELLES TRAININGSSCHEMA entwickeln. Meine Grundsätze sind logisch aufgebaut, also dürfte es dabei keine größeren Schwierigkeiten geben.
Zwar stimmt es, daß wir alle gleich sind, aber das bezieht sich eben nur auf die grundlegenden Gesetze; unterscheiden tun wir uns aber in der Regenerationsfäigkeit und die sollte bei jedem individuell ermittelt werden. Während wie alle ein kurzes aber intensives Training benötigen, brauchen wir unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Ebenso wird jeder bei UV-Betrahlung - und NUR bei dieser - braun; das Ausmaß oder die Toleranz dafür ist genetisch bestimmt und individuell. Es mag sein, daß es Leute gibt, die auch bei einer geringeren Intensität (Training nicht bis zum Versagen) aufbauen, aber da man die Intensität nicht graduell einteilen kann, sollte man schon immer 100% Intensität anstreben. Es gibt eben nur 100% Intensität (volle Muskelerschöpfung) und 0% Intensität (völlige Ruhe).