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Kreatin

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Kreatin:

Kreatin ist grundsätzlich ein körpereigener Stoff und steckt vor allem in den Muskelzellen. Sein Job: Als Kreatinphosphat kann es blitzschnell quasi die Muskelakkus aufladen.

Dieser Akku funktioniert in Form des so genannten ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Haupttreibstoff für unsere Zellen. Wird für Muskelarbeit Energie gebraucht, spaltet das ATP eine seiner drei Phosphatgruppen ab: Es wird zum ADP (Adenosindiphosphat, welches nur noch zwei Phospatgruppen besitzt): Dabei wird Energie frei, die der Muskel zur Bewegung nutzen kann.

Allerdings reichen diese Energiereserven bei maximaler Belastung nur für wenige Sekunden. Bevor der Körper auf andere Wege der Energiegewinnung zurückgreift, kommt Kreatin ins Spiel. Als Kreatinphosphat kann es das „energiearme“ ADP wieder mit einer Phosphatgruppe zum „energiereichen“ ATP aufladen.

Wer Kreatin zu sich nimmt, sollte dazu viel trinken. Das spült nicht nur das pulver aus dem Mund, sondern fördert die Aufnahme des Kreatins ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten kann der schlecht lösliche Stoff im Magen wirkungslos versacken und und – noch unangenehmer – übelriechende Nebenwirkungen wie Blähungen oder Mundgeruch mit sich bringen. Eine Dosis von fünf Gramm sollten Sie mit einem halben bis dreiviertel Liter Flüssigkeit mischen. Wichtig: Trinken Sie den Mix so rasch wie möglich. Kreatin ist in Flüssigkeiten nicht lange stabil und wirkt dann nicht mehr. Wer mag, kann das Pulver auch in Fruchtsaft lösen. Der Zucker im Saft lässt den Insulinspiegel hochschnellen. Das befördert das Kreatin noch schneller in die Muskelzellen.

Weitere Tipps zur Kreatin-Einnahme von Diplom-Oecotrophologen Uwe Schröder: "Der optimale Einnahme-Zeitpunkt ist nach dem Training. Nehmen Sie das Kreatin nicht direkt nach dem Essen. Besonders schwere, fettreiche Mahlzeiten führen zu einer ungünstig langen Verweildauer im Magen."

Nebenwirkungen
Neben Blähungen oder Übelkeit können auch Muskelkrämpfe auftreten – vor allem in den Waden. Dagegen hilft Magnesium. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den
Muskeln. Sie stehen unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen. Wegen der Wassereinlagerung kann die Waage bis zu zwei Kilogramm mehr anzeigen. Die Nebenwirkungen werden vor allem in der so genannten Ladephase beobachtet: Kreatindosen von bis zu 20 Gramm täglich sollen die Kreatinspeicher in fünf bis sieben Tagen auffüllen. "Statt der klassischen Ladephase sind kleinere Mengen von maximal fünf Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen. Sind die Speicher einmal aufgeladen reichen zwei Gramm pro Tag aus", empfiehlt Uwe Schröder.


"Kreatin-Gaben erhöhen die Menge an Kreatinphosphat im Muskel. Dadurch kann die maximale Leistung länger aufrecht erhalten werden", erklärt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Das gilt für kurze, hochintensive Belastungen. Der Muskel kann länger auf einem hohen Niveau arbeiten – ohne zu übersäuern. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, die schnell Maximalleistungen in kurzer Zeit erbringen müssen; im Ausdauerbereich bringt es nichts, weil da die Energie anders gewonnen werden kann.