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Warum HIT?

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Warum HIT?


Bevor ich aufzeige, wie richtiges Muskelaufbautraining auszusehen hat, möchte ich noch erklären, warum die bisherige Trainingsauffassung zu Frustration und Problemen führen muß.

Wenn man sich vorstellt, man sei ein Außerirdischer der noch nie etwas von Bodybuilding gehört hat - und demnach auch keinem allgemein verbreiteten Irrtum glaubt - und komme auf die Erde. Wie findet dieser auf logische Weise heraus, wie ein entsprechendes Training auszusehen hat? Man muß dazu sagen, daß er Dinge wie "aller guten Dinge sind drei" noch nie gehört hat, noch unsere Zeiteinteilung in sieben Tagen die Woche, der siebte ist ein Feiertag (tatsächlich ist dies kirchlichen Ursprungs). Das allgemein aufgefaßte Training sieht doch im Grunde so aus: wir machen drei Sätze von einer Übung, drei Übungen, drei hier, zwölf (vier mal drei) Wiederholungen da, an drei Tagen die Woche (oder auch sechs, und der siebte Tag wird "geheiligt"; ist nicht sehr wissenschaftlich, oder?). Und dieser Außerirdische hat alles, was er sich wünscht, dann kennt er auch nicht die Auffassung: "mehr ist besser".

Wie geht dieser Außerirdische nun vor? Er wird feststellen, daß nur eine ausreichende Intensität den Muskel dazu anregt, zu wachsen, denn der Muskel braucht ein gutes "Argument". Wie will er aber Intensität messen? Das geht eigentlich gar nicht. Wir kennen nur zwei Intensitätsgrade: völlige Ruhe für keine Intensität und völlige Erschöpfung für volle Intensität. Möglicherweise sind nur 80% Intensität nötig, vielleicht auch 69,382%, Wir wissen es nicht, aber um diesen Punkt ganz bestimmt zu erwischen müssen wir mit 100% Intensität trainieren (vielleicht sind es ja auch 100%, die wir brauchen, wer weiß..).

Jetzt möchte er wissen, wie viele Sätze er machen muß. Wo fängt er an, bei 20 Sätzen für die Brust, bei 9, bei 3 Sätzen? Nein, das ist nicht logisch. Wenn wir mit einem Satz zu ausprobieren anfangen, können wir nur noch die Satzzahl erhöhen. Was macht man bei 20 Sätzen? Geht man runter auf 19 oder macht man 21? Wir sehen, diese Vorgehensweise würde zu keinem Erfolg führen.
Also, wie ist nun die richtige Satzzahl?
Wenn der Muskel den Stimulus bekommen hat, zu wachsen (und wir haben ja festgestellt, daß er dafür ein intensives Argument braucht), dann ist Schluß. Man braucht das in keinem zweiten Satz zu machen, der Muskel wird dadurch nicht den doppelten Stimulus erhalten ("mehr ist besser?") oder bei drei Sätzen das dreifache an Reiz. Der Muskel hat seinen Reiz bekommen, basta.

Gut, ich habe den Reiz gesetzt, wann darf ich den nächsten Reiz setzten, bzw. wann darf ich den Muskel wieder trainieren?
Physiologisch passiert nach einem Reiz folgendes: die Kraft des Muskels nimmt ersteinmal ab (wir merken dies, wenn wir am nächsten Tag wieder den selben Muskel trainieren wollen). Dann kompensiert er diesen Leistungsverlußt und kommt wieder auf das Ursprungsniveau (das dauert ein paar Tage; allein Muskelkater kann ja schon Tage andauern und da ist er sicher noch schwach). Erst jetzt kann der Muskel den Reiz in Wachstum verwirklichen, man macht also einen Schritt zurück und zwei vor (die Volumenverfechter treten, um bei dem Beispiel zu bleiben, auf der Stelle) oder um es anders auszudrücken: man kann auf einem Loch keinen Hügel bauen, wenn das Loch nicht vorher gefüllt wird. Dies bedeutet, da wir dem Muskel genügend Zeit geben um den Reiz umzusetzen, daß wir in jedem Training eine Verbesserung sehen werden, meist in Form einer zusätzlichen Wiederholung (und das in jedem Training!) oder um exakter zu sein: die TUT wird sich verlängern (aber damit will ich hier nicht anfangen, denn ich will ja nur traditionelle Mythen aufzeigen - ich werde darüber in einem anderen Artikel schreiben). Wie lange ist diese Zeit, die man zur Regeneration braucht? Das muß jeder für sich selbst herausfinden. Wie wir alle unterschiedlich auf Sonnenstrahlung reagieren, genauso reagieren wir unterschiedlich auf Trainingsstreß, das ist die normale statistische Verteilung ("Gauß-Verteilung"), mit Leuten, die viel Training "vertragen" und Leute, die wenig Trainingsstreß tolerieren. Aber generell ist es so, daß wir viel seltener trainieren müssen als wir es bisher getan haben.
Noch etwas zum "viel Training vertragen": auch hier darf nicht der Fehler gemacht werden, zu sagen "mehr ist besser" und man verträgt es ja gut... Mache nur das nötigste und nicht das mögliche, denn man raubt sich nur seiner Zeit und Energie, die man für die Regeneration braucht. Es ist vielmehr kontraproduktiv, mehr zu trainieren, als nötig.

Ich probiere es momentan, wie ich auf Training alle fünf Tage reagiere, das heißt, bei drei verschiedenen Trainings, daß jeder Muskel alle 15 Tage direkt trainiert wird.

Ich möchte das noch mal zusammenfassen (ich schreibe hier keinen Trainingsplan auf, denn das muß ja jeder selbst herausfinden). Aber hiermit wollte ich das logische Rüstzeug geben, um Schwierigkeiten und Frustrationen zu verhindern die mit volumenorientiertem Training schnell kommen.

  •  Ein Satz pro Muskel
  •  dieser bis zum Versagen
  •  genügend Erholung

Mehr bedarf es im Grund gar nicht. Natürlich kann man alles noch präzisieren, aber hier soll ja nur das Verständnis geweckt werden.

Werde erhaben, über das Lachen der anderen im Studio. Wer zuletzt lacht lacht am besten...